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瞑想

カインドフルネスの多彩な効果を享受しよう

前回は、人に親切にするカインドフルネスを実践するとオキシトシンが分泌され、それが動脈の血管から一酸化窒素(NO)の分泌を促すこととその多様な効果をご紹介しました。 今回はさらに、それ以外のオキシトシンの効果をご紹介します。 まずは抗炎症作用としてガン、心臓病、糖尿病、リウマチ、アルツハイマー型認知症など慢性炎症から引き起こされるさまざまな病気予防になります。また、抗酸化作用としては体の内側から全身の酸化を防ぎ、特に女性にとっては肌の老化防止がうれしいですね。 また、オキシトシンは新しい筋肉を作る働きがあり、筋肉の再生をしてくれます。筋肉は美容ではリフトアップです。ある意味、いじわるの人やずるい人はオキシトシン濃度が低いことで、筋肉の維持が低下して顔の筋肉が垂れ下がってしまっているのでしょう。 ですから、カインドフルネスを実践すれば、若々しい体力をキープするだけでなく、顔つきまで変わって来るのです。 さらに、オキシトシンは社会不安の改善効果もあります。オキシトシンは絆のホルモンなので、目の前の人を信頼できるようになります。 また、オキシトシンはうつや不眠の改善効果もあります。 ストレスによってセロトニン神経が弱ってしまいセロトニンの分泌が低下することでうつなどになりますが、オキシトシンはセロトニン神経を活性化することでうつを改善してくれるのです。 アドラー心理学で有名なアドラーは、うつ病患者さんに次のように言っていました「この処方通りにしたら、二週間できっと全快しますよ。それは、どうしたら他人を喜ばすことができるか、毎日考えてみることです。」 親切な毎日がうつの一番の薬だったんですね。 そして、セロトニンは夜になると睡眠を司るメラトニンに変化します。ですから、セロトニン神経の活性化は不眠にも役立つのです。 さらに、カインドフルネスはストレスの毒消しになります。 イエール大学の研究では、親切が多い日は、たとえストレスが多くても夜までイキイキ元気でいられた。逆に、親切が少ない日は、たとえストレスが少なくても夜はどんよりした気分になったという傾向がつかめました。 つまり、人に親切にすることを続けると、ストレスがたまりにくくなるということなのです。 最後に、カインドフルネスは長寿効果があるということです。 親切にすると、寿命のろうそくと言われているテロメアが短くなるスピードが遅くなり、寿命が延びるのです。 最後に、親切のコツと注意点です。 コツは、親切を数えることです。すると、幸福感がアップし、自信もアップしていきます。 もう一つのコツは、親切を実践しなくても心に思いやりの気持ちを持つだけ、つまり「想像」だけでも実践と同等の効果があるということです。慈悲の瞑想であり、マインドフルネスの瞑想の一つにもなっていますが、やり方は次の通りです。 まず、目をつぶり自分を想像して「私が幸せでありますように」と祈ります。次に、配偶者、家族や友人、同僚などからさらに周りの人々や動植物に思いやりの輪を広げて行って、最後に「生きとし生けるものが幸せでありますように」と締めくくります。 これを続けて行きますと、思いやりや共感の脳皮質部に変化が起こり、コミュニケーション能力アップにもなります。 そして、注意点は「見返りを期待しないこと」です。親切をしてあげたのに「ありがとう」も言わないなどと見返りを期待するとストレスにもなり逆効果になります。 「自分がして欲しいことを、人にしてあげなさい」はあらゆる宗教でも言っている「幸せ法則」で、黄金律(ゴールデンルール)です。科学的にも証明されてきたのです。 ダライラマも「幸せになりたいなら、思いやりを実践しなさい」とおっしゃっています。 どうでしょうか。やらないともったいないですね。 どうでしょうか。このように人に親切にするカインドフルネスは美容、健康にとても役立ちますね。     (参)ブログ「心理カウンセラー、ラッキー」

[瞑想]2020.07.24

カインドフルネスを実践することで一酸化窒素(NO)の恩恵を享受できます

幸運、健康、美容、人間関係など人生が好転する「カインドフルネス」心理カウンセラー、ラッキーさんのブログからご紹介します。 まず、「カインドフルネス」とは何かと言いますと、親切(カインド)をたくさん実践することです。ほんの些細なことでも大丈夫です。 笑顔で対応する。何かお手伝いをする。助言をする。道を譲る。ありがとうと感謝する。家族にやさしくする。ペットをやさしくなでる。人をほめるなど、人が笑顔になり、喜ぶことをたくさん実践するだけです。 単純ですが、その効果はバカに出来ません。それは、心理学のみならず、生理学、脳科学、医学でも親切の大切さが実証されているのです。 「人を喜ばせると良いことがいっぱいです。」ということなのです。 具体的なカインドフルネスの効果として、どのような脳内ホルモンの分泌に影響しているかを以下に列挙します。  
  • 胸があたたまる    → 愛と絆のホルモン「オキシトシン」の分泌
  • すがすがしい気持ち  → 幸せと安心のホルモン「セロトニン」の分泌
  • うれしさ       → 快感と鎮痛のホルモン「エンドルフィン」の分泌
  • イキイキ元気     → やる気と喜びのホルモン「ドーパミン」の分泌
  これらのホルモンの影響で私たちの心と体にさまざまな奇跡が起きるのです。
ここで、ロゼトという一つの町の例からカインドフルネスの効果の一部をご紹介します。 そのアメリカ・ペンシルバニア州のロゼトという町の住人には心臓病が少ないのですが、その原因をさまざまな観点から探ってきたのですが分からないままでした。しかし、50年間研究を続けた末にその理由が解明されました。 それは、助け合いの習慣があり、絆がとても強く、市民全員がカインドフルネスを実践していたのでした。 このように親切を実践するとオキシトシンの分泌が高まります。オキシトシン濃度が上がると、動脈で一酸化窒素(NO)が発生するのです。 この一酸化窒素(NO)は以前にもご紹介した“奇跡の分子”です。プラズマウォーターにたくさん含まれているものですね。 その一酸化窒素(NO)は体内でさまざまなうれしい働きをするのです。 まず、血管を柔らかくして血管を拡張することで血圧を下げるものですが、これが心臓病を防ぐ「ロゼト効果」と呼ばれるものでした。 さらに、血管が拡張すれば血流が良くなるので、体内のさまざまな臓器・筋肉やお肌、脳など隅々に栄養が行き渡って体全体がイキイキとして健康をキープ出来るのです。 それ以外に、免疫力アップ、感染症予防、記憶力アップ、集中力アップ、認知症予防などの効果があるのです。 健康と老化防止には一酸化窒素(NO)の濃度をキープすることが最も重要だと言っている研究者がいるほどです。ちなみに、一酸化窒素(NO)の働きを発表したイグナロ博士はその功績が称えられて1998年にノーベル賞を受賞されています。オキシトシンの副産物の一酸化窒素(NO)だけでもこれだけの素晴らしい効果があるのです。 人に親切にすることは、一酸化窒素(NO)の多様な効能を享受できるのです。 ぜひ、これから毎日小さな親切からで結構ですから、この簡単なカインドフルネスを実践して行きましょう。   (参)ブログ「心理カウンセラー、ラッキー」

[瞑想]2020.07.19

マインドフルネス瞑想って何?(その2)

まず、マインドフルネス瞑想「呼吸瞑想」の一般的なやり方をご紹介します。  
  • 目をつむり、ゆっくり呼吸する。
  • その呼吸をよく観察する。
  • 雑念(自動思考)が出てきたら、再び呼吸に意識をもどす。
  以上です。とてもシンプルですね。 また、「感情の瞑想」というのがあります。ストレス・サーモメータ、セルフ・モニタリング、心を見つめる修行などとも言われますが、これも簡単であり、日ごろの心の鍛錬になります。 自分の感情を観察する。自分を客観視するというものです。メタ認知とも言います。 このメタ認知能力が高まると「心に余裕」が生まれ、次のようなメリットがあります。 ・感情のコントロールがうまくなる ・いつも冷静でいられる ・正しい判断ができる ・共感力が高まり、人にやさしくなれる ・コミュニケーション能力がアップする
さて、マインドフルネス瞑想で「難しいこと」があります。それは「毎日続けること」です。 では、どうしたら瞑想を続けることが出来るのかは「マインドフルネス瞑想の効果を知ること」でしょう。その計り知れない効果を知ることで、モチベーションが上がり、毎日続けることが容易になります。
  • 短期的な効果
・リラックス効果 ・ストレス軽減効果 ・集中力アップ ・幸福感アップ ・痛みの解消 ・脳が疲れにくくなる
  • 長期的な効果
①寿命が延びる 命のろうそくと言われているテロメアの縮むスピードが遅くなります。 ②脳の形が変わってきます 「扁桃体」が縮小し、不安や恐怖を感じることが減少します。また、扁桃体の暴走にブレーキをかける「前頭葉」「海馬」が増大します。その結果、ポジティブになり、ストレスへの耐性アップ、感情のコントロール能力アップ、余裕が生まれ忍耐力がアップします。 ですから、うつ病の方、不安神経症、不眠症の方にもおすすめになります。 また、共感の脳部位「島皮質」が拡大しますので、思いやりやコミュニケーション力アップになります。
  • ダイエット効果
自然と健康的な食事に変わって行きます。
  • 免疫力アップ
  • 頭の回転が速くなります
  以上のような効果があり、やらないと逆にもったいないですね。 日常では感情の観察を行い、1日2回朝夕呼吸瞑想をする習慣をして行きましょう。     (参)最強の瞑想法、世界のエリートはなぜ瞑想をするのか、ブログ「心理カウンセラー・ラッキー」

[瞑想]2020.07.14

マインドフルネス瞑想って何?(その1)

瞑想にはさまざまなものがありますが、最近よく耳にする「マインドフルネス瞑想」をお伝えします。私は20年ほど前にTM瞑想を習っているのですが、やり方は同じようですし、効果も同様です。 瞑想はある意味、科学であり、技術です。きちんと一度習うことが大切だと思っています。
マインドフルネス瞑想の簡単なやり方をお伝えしますが、まず「マインドフルネスとは何か?」を理解しましょう。 まず、マインドフルネスの意味ですが、例えば「イライラしている」自分に気づいていれば、「マインドフルネス」。気づいていなければ「マインドレスネス(マインドフルネスの対義語)」です。 「マインドレスネスとは何か?」を見てみましょう。 例えば、目をつぶって静かにして見ようとすると、「退屈だな」「お買い物をどうしよう」「夕ご飯をどうしよう」「あの時こうすればな~」などという雑念が勝手に浮かんできますが、このような雑念を「自動思考」と言い、自動思考が浮かびやすい心の状態をマインドレスネスと言います。しかし、私たちの一日のほとんどをこのようなマインドレスネスの状態で過ごしています。 反対に、自動思考が浮かびにくい心の状態をマインドフルネスと言います。 運動に集中していたり、稽古事をしていたりする状態ですと自動思考が浮かび難いのでマインドフルネスになります。 感情を表に表している状態はマインドレスネスですが、感情が出てしまっているなと理解している状態はマインドフルネスになります。イライラしていても、イライラしている自分に気づいていればマインドフルネスということです。 だらだらしていればマインドレスネス、心を込めたり、注意を払っていたりしていればマインドフルネスです。 では、なぜマインドレスネスが良くないのか。 それは、①「脳が疲れる」ということです。マインドレスネスは自動車のカラ吹かしで、脳がとても疲れるのです。 もう一つは②「自動思考はネガティブ思考の源」で「不安・心配・後悔・イライラ・クヨクヨ」などのネガティブ思考が自動思考を呼び出してしまい、脳が疲れるのです。 ですから、自動思考を止めれば、脳はそれほど疲れることはないし、ネガティブ思考もあまり出てこないのです。 では、自動思考を止めるにはどうしたら良いのでしょうか。マインドレスネスからマインドフルネスに切り替えるにはどうしたら良いのでしょうか。 そのために編み出されたテクニックが「今、この瞬間」を観察するということです。 今の状態を観察していると、自動思考が出にくくなるのです。これが、マインドフルネス瞑想になります。 自分の呼吸を丁寧に観察する。これが、マインドフルネス瞑想の王道で「呼吸瞑想」になります。 その他、食事を丁寧に観察しながらする「食事瞑想」や足の状態や風景を観察しながら行う「歩行瞑想」、その他、さまざまな動作を観察することで「〇〇瞑想」に出来ます。 つまり、「観察する」だけで、とてもシンプルです。 ただし、簡単なルールがあり、それは自動思考が出てきたら、また「観察」に意識を戻すことで、それが大切なことになります。 また、座禅や印を組むことや腹式呼吸などのルールはオプションであり、逆にこれらにとらわれる必要はありません。ある程度慣れてから、こだわれば良いでしょう。   (参)最強の瞑想法、ブログ「心理カウンセラー・ラッキー」

[瞑想]2020.07.11

瞑想の勧め

今、世界中の多くの人々が瞑想を取り入れています。ビジネス界の要人や政界のトップリーダー、スポーツ界のトップアスリートたちです。 名だたる企業では、グーグルやアップル、ヤフー、ナイキなどが瞑想を取り入れています。 瞑想は宗教ではありません。技術であり、心の科学です。 医学的にさまざまな効果があり、さらに能力開発にも必要不可欠です。 超多忙なスケジュールの中で効率的に物事を処理したり、様々な対人関係において、トラブルを起こすことなくスマートに対処していかなければならない環境下では必須のアイテムになっているのです。
では「世界のエリートはなぜ瞑想するのか」から、瞑想の12の効果をご紹介します。 ① ストレス軽減 深いリラクゼーション効果で心身の活力を取り戻します ② 疲れにくい身体になる これまでの蓄積した疲労が解消され、睡眠の質が向上します ③ 集中力アップ 頭がクリアになり、今この瞬間に集中できるようになります ④ 平常心が備わる 自分の感情に飲み込まれずに冷静な視点で物事を俯瞰できるようになります ⑤ 飛躍的な効率化 明確な目標を決め、大まかな計画を立てたら、後は自然とゴールに導かれていきます ⑥ 直感が研ぎ澄まされる 迷いがなくなり、決断力がアップします。必要な出会いや情報に導かれていきます ⑦ タイミングが良くなる(シンクロニシティ) 人々や物事とのタイミングが合うようになり、トラブルは回避され、流れに乗れるようになります ⑧ 願いが叶いやすくなる(引き寄せ) 自分の願望を実現に導くような出来事が次々と起こるようになります ⑨ 創造力があふれる 日常の中で、アイデアやインスピレーションに恵まれるようになります ⑩ 人間関係が良好になる ネガティブな感情を客観的に眺められるようになり、無駄な衝突がなくなります ⑪ 揺るぎない安心感に包まれる 根拠のない自信が備わり、自分自身や人生に対して不安がなくなります ⑫ 日常で至福を経験する 生まれてきた目的や使命がわかり、才能を発揮して人々の役に立つようになります   瞑想は、「何かを想像したり、考えたりする」ことではありません。むしろ逆で、「何も考えないようにする」ことです。無心になる。無我になる。空っぽになることです。 しかし、いきなりそのような境地になれませんので、毎日コツコツ続けることが大切です。 いつも考えすぎの頭に、真の休養、リフレッシュタイムを与えることになるのです。 そして、続けることで、心が軽やかに明るくなり、身体が健康になり、頭が聡明になります。 瞑想は難しくはありません。とてもシンプルで簡単です。 しかし、できればきちんと瞑想を学ばれることをお勧めします。そして、瞑想を習慣化して、瞑想のメリットを享受して人生を豊かに幸せにして、縁ある人々も幸せにして行きましょう。   (参)始めよう。瞑想、世界のエリートはなぜ瞑想をするのか

[瞑想]2020.07.06